Skønhed

3-dages træningsplan for skulptur

Skulptur – nøgleordet og den største motivation, og samtidig sved, indsats og ofre. Den største belønning for denne form for offer er … selve skulpturen. Drømmer du om at være gennemsigtig, enkel og vigtigst – en effektiv måde at nå dette mål på? Du er på det rigtige sted – på den mest tilgængelige måde præsenterer vi de vigtigste oplysninger om bygning af skulpturen.

Træningsplan for en 3-dages skulptur – en perfekt plan?

I starten er det værd at bemærke, at den træning, der diskuteres her, er forbundet med bestemte specifikke regler. Der er også nogle vigtige forskelle i forhold til øvelser designet til at opfylde helt forskellige mål.

Træning til skulptur – husk at:

  • Antallet af øvelser, serier eller gentagelser er helt anderledes end i tilfælde af massetræning,
  • Det er en ideel løsning for folk, der drømmer om en skulptureret figur,
  • For at få de bedste resultater på kortest mulig tid bør du samvittighedsfuldt følge denne stærke øvelsesplan,
  • Det anbefales til begyndere og mellemliggende folk, men erfarne atleter vil også sætte pris på dens fordele.

Den vigtigste regel – Der er ingen tid til hvile!

Husk først og fremmest, at der ikke er plads til hvile under denne træning. Det betyder, at pauser mellem begge serier og øvelser skal vare ikke mindre, men ikke mere end 45 sekunder. Dette vil have en positiv virkning for den praktiserende læge – takket være de små pauser vil den person, der udøver, få tid til en fuld hvile bagefter og sikre en virkelig høj intensitet træning.

Træning i tal

Antal serier: 3-5.
Antal gentagelser: afhænger af træningstypen.
Eksempel: Isolerede øvelser er fra 10 til 20 gentagelser.
Løsningen: superserier og tilsluttede serier (flere øvelser umiddelbart efter hinanden)

Få kendskab til programmet

Husk at hvis du vil have det bedste resultat, skal din træning være hurtig og intens. “+” -Mærket i dette program betyder ovennævnte superserie eller kombinerede serie. Det skal også sikres, at antallet af træk i serien er så tæt som muligt i bladet, hvilket betyder, at belastningen skal justeres for at opnå denne effekt. Det første tal i parentes er antallet af serier, de andre gentagelser.

Dag I

Vi forme:

  • ben
  • leje
  • mave

Øvelser til ben

  • [4 × 10] squat med en barbell på nakkebaggen
  • [5 × 15] benforlængelser på maskinen
  • [5 × 15] ben bukker til balderne
  • [4 × 12] køletasker med en bulgarsk taske
  • [4 × 12] squat og hoppe med en bulgarsk taske
  • [4 × 15] skubber vægten på en vandret kran
  • [4 × 25] tæer på tæerne med en skralde på halsen (Smith-maskine)

Øvelser til skuldre

  • [4 × 15] laterale skulder skuldre med håndvægte
  • [4 × 15] tegner en håndvægt over hovedet
  • [4 × 12] laterale skulder skuldre med håndvægte i torsofallen
  • [4 × 12] klemmer stangen bag nakken

Øvelser for maven

+ trækker lårene til maven i den hængende bar
+ penknives
+ crunches

Bemærk: her, hver 4 x 15 øvelse

Dag II

Vi forme:

  • brystet
  • biceps
  • triceps

Øvelser til brystet

  • [4 × 10] bænkpress på en vandret bænk
  • [4 × 12] trykke på håndvægten på den positive bænk
  • [4 × 12] spænd på en positiv bænk
  • [4 × 10] pumper på rækværk
  • [4 × 12] flytter håndvægten bag hovedet på en vandret bænk i liggende stilling
  • [4 × 10] Fransk klemmer på en vandret bænk i liggende stilling
  • [4 × 10] bøjning af underarmene med cam på bønnebogen
  • [4 × 15] rette underarmene bagved hovedet ved hjælp af nedre løftekabler
  • [4 × 15] sænkning af underarmene ved hjælp af det neutrale greb
  • [4 × 12] pumper med en smal hånd
  • [4 × 12 håndled] Alternativ bøjning af underarmen med håndvægte med supination

+ superseries: triceps + biceps øvelser

Dag III

Vi forme:

  • rygmuskler
    + intervaller

Øvelser for rygmusklerne

  • [4 × 10] trækker op med grebet på stangen
  • [4 × 8] døde strenge
  • [4 × 12] snapper den lige stok i den øverste løft til nakken
  • [4 × 10] paddling med en barbell shunt i et torso fald
  • [4 × 10] trækker “V” håndtaget på den vandrette ekstraktor til maven
  • [4 × 15] rette torso på den romerske bænk

25 minutters interval = Kør [2 min] + marts [1min]

Endelige bemærkninger:

Denne træning anbefales til begyndere og avancerede mennesker, mens mere erfarne mennesker bør satse på en 4-dages træning for skulptur, fordi denne 3-dages kan søge nogle begrænsninger på nogle niveauer på dette niveau. Fire dages motion er absolut mere plads til sådanne mennesker.

Når du beslutter dig for en 3-dages træningsplan, skal du gøre alt for at gøre det maksimeret, det vil sige vælge øvelserne godt, pauserne mellem dem, samt glem ikke om den rette kombination af arbejdet i forskellige muskler. Ovenfor har vi inkluderet et eksempel træningsplan – men det er selvfølgelig ikke det eneste mulige program. Selvfølgelig, for at opnå de maksimale resultater, kan du ikke glemme den relevante ernæringsplan, som er et vigtigt element i ethvert træningsprogram.

Vigtigt!
3-dages skulpturuddannelse er dedikeret til bestemte mennesker – kun folk, der er fuldt sunde og kender de førnævnte træningsteknikker, kan deltage i denne type intens træning.