Skønhed

Sådan begynder du at motionere på gymnastiksalen? 6 nøgle tips

Træning i gymnastiksalen til begyndere er en glimrende form for fysisk aktivitet. Det giver mulighed for at frigive endorfiner og dopamin. Hans popularitet er steget betydeligt i de seneste år. Det er forbundet med øget bevidsthed om fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet. Det er derfor, mange mennesker træffer beslutninger for at begynde at arbejde på deres egen figur. De første øjeblikke på et nyt sted kan være stressende, hvilket betyder, at mange udsætter et besøg senere og senere. Hvis du lige er begyndt at træne i gymnastiksalen, skal du læse denne artikel for at undgå grundlæggende fejl og finde vej til den nye virkelighed lettere.

Gym – Sådan starter du din træning?

For det første er en opvarmning nødvendig. Til dette formål er udstyr som en cykel, løbebånd eller stepper perfekt egnede. Derefter er det værd at fokusere på dynamisk strækning, dvs. alle former for passer, bøjninger, skråninger, squats, pajats og mobiliseringer af individuelle muskelgrupper. Effektivt arbejde i denne periode vil muliggøre bedre aktivering af muskler, sener og led. Robust warm-up operation tillader et større bevægelsesområde for hver øvelse, hvilket svarer til en bedre sammentrækning og afslapning, og som et resultat af muskel hypertrofi (vækst og udvikling). Opvarmning forhindrer også effektivt skader, så vores krop med succes kan tilpasse sig indsatsen.

Hvad er den optimale træningstid?

Afhængigt af niveauet for fremskridt og fastsatte træningsmål er den optimale træningstid indstillet. I den indledende periode er en eller en og en halv time effektivt arbejde nok til at se virkningerne over tid. Først varme op i 10-15 minutter, efterfulgt af 40-60 minutters styrketræning og i slutningen af ​​træningen cardio (løbebånd, stepper, cykel, romaskine). Sådan træning tre gange om ugen vil give positive effekter i form af brændende fedt, forbedring af trivsel, øget overordnet fitness og opbygning af korrekte bevægelsesmønstre.

Maskiner eller frie vægte?

Dette er et spørgsmål, som enhver nybegynder gymnastik har at gøre. Vi kan observere mange flere fordele ved træning på frie vægte. Vi tilpasser de korrekte bevægelsesmønstre, samtidig styrke hele kroppen, forbedre koordineringen og stabilisering af kroppen og træne mere effektivt, oversætte de aktiviteter, der udføres på gym på dine daglige bevægelser. Øvelser på frie vægte er ikke enkle. For at kunne gøre dem nødvendigvis skal huske at indstille korrekt kroppen, det vil sige. Spænding mavemuskler og balder, downloade vingerne, sætter foden i en neutral position i ekstern rotation (såkaldte. Skrue fod). Den bedste løsning er at bruge hjælp fra en træner eller en mere erfaren kollega. At lære korrekte mønstre giver mulighed for mange års træning uden bekymringer om skader. Ved at gøre disse trin vil vi gå fra begyndelsen til et højere niveau.

Maskin træning kan komplementere eller varme op. Det giver dig mulighed for at arbejde i et sikkert bevægelsesområde og aktivere dine muskler for indsats. På lang sigt vil det dog ikke give effekter som fri vægt træning. Det anbefales primært for personer, der starter fysisk aktivitet.

Vælg hele kropstræning eller delt træning?

I den indledende periode er hele kroppen træning udført på en træning session absolut anbefales. Det giver dig mulighed for at aktivere et større antal muskelfibre, hvilket bidrager til den harmoniske vækst af hele kroppen. Circuit træning, udført tre gange om ugen, giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe oftere. Dette fremmer tilpasningen af ​​kroppen og fremskynder læring af korrekte bevægelsesmønstre. Fælles træning er forbeholdt mere avancerede spillere, der primært ønsker at fokusere på muskelfølsomhed og specifikke dele af kroppen.

Hvordan forbereder man sig på træning?

Ægte træning begynder allerede en eller to timer før du kommer ind i gymnastiksalen. Det er, når vi skal spise vores sidste præ-workout måltid. Det er vigtigt, at det indeholder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, med en synlig fordel af den førstnævnte. Forbrug af den rigtige mængde kulhydrater giver os mulighed for at oplade vores krop med muskelglycogen, som er brændt under træning. Takket være dette får vi styrken til effektiv træning. Før du træner, kan du drikke kaffe. Det er værd at huske på korrekt hydrering, hvilket også vil påvirke øvelsens kvalitet. I løbet af dagen skal du drikke fra en til tre liter stille vand.

Selvfølgelig bør du tage en sportstøj, skifte sko, en flaske stillevand og et håndklæde. Det er også godt at opbevare et simpelt måltid efter kulsyre, der indeholder kulhydrater, der vil udløse insulinudslip i vores krop (regenereringsproces). Dette kan f.eks. Være et banan, et æble eller en post-workout shake.

Træn på en træningsdagbog

Når man opretter en træningsplan, er det værd at oprette en dagbog, hvor vi registrerer alle vores fremskridt. På første side er det værd at gemme hele træningsplanen, og derefter successivt tilføje antallet af gentagelser, antallet af serier og vægt. Dette er en metode, der på trods af dens effektivitet anvendes af et lille antal mennesker. Den omhyggelige registrering af dine resultater giver dig mulighed for at se fremskridt efter de første to uger, hvor du har arbejdet på dig selv. Det giver også mulighed for mere effektiv manipulation af træningsbelastninger og mere effektivt arbejde på dine svagheder. Det er nok for hver serie at redde de elementer, hvorfra vi ikke er helt tilfredse (knæ kommer ned i knebøjet i midten eller manglen på lige ryg når dødløft).