Sundhed

Sådan praktiserer du hjemme?

Der er mennesker, der ikke kan eller ikke vil gå i gymnastiksalen – det ændrer ikke, at de bekymrer sig om at holde sig i form eller forsøge at miste ekstra kilo. Heldigvis, for at hjælpe med at tabe sig, er der effektive måder at udføre øvelser derhjemme – selv uden brug af professionelt udstyr.

Øvelser hjemme uden udstyr? Bare rolig!

Der er mange øvelser, der er effektive, selvom du ikke bruger noget andet end din krop. Push-ups og squats er klassiske eksempler. Brug af øvelser som disse kan mobilisere næsten alle kroppens muskler til at arbejde. Selvfølgelig kan du købe en træningsbænk og vægte, hvis du har nogle gratis penge, og det er en rimelig pris – men det er værd at vide, at dette ikke er et must.

Der er forskellige måder at lave øvelser derhjemme, når man bruger midlertidige enheder i stedet for “rigtige” apparater. For eksempel, i virkeligheden behøver du ikke en håndvægt til at lægge modstandstræning. Alt du behøver er tunge materialer, der kan løftes i din hånd. Til lette aerobic øvelser kan du bruge en dåser af mad som bønner. For en større tungvægt kan du bruge en stor flaske mineralvand. Begge muligheder er lige så gode som reelle vægte – men de koster lidt, og alle vil finde dem i deres hjem.

Derfor er det værd at huske denne gode nyhed: Det er helt muligt at få effektive og effektive øvelser i dit hjems komfort uden at skulle købe dyrt træningsudstyr.

Nedenfor finder du eksempler på øvelser for hver større del af kroppen, som du kan gøre hjemme.

1. Ben

Udvikling af effektiv benuddannelse derhjemme kan ofte være problematisk, hvis du ikke har noget udstyr, men du vil stadig opnå de bedste resultater på kortest mulig tid. Det er dog dejligt at lære, at du kan sculpt dine ben, passe på at opbygge muskelmasse og brænde et lag uønsket fedt gennem hjemmebenetræning, der ikke kræver noget udstyr.

Vælg dog øvelser, der involverer så meget muskler som muligt. Derudover skal du ikke være bange for at nå frem til mere avancerede øvelser og berige dem med din træningsrutine.

Her er en kort liste over yderst effektive benøvelser:

  • traditionelle squats
  • squats på et ben
  • hopper fra kanten med stigningen af ​​knæet op
  • at klatre på dine tæer
  • hopper fra fod til fod på en platform

Denne korte liste over ben øvelser vil hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt, bygge muskelmasse og skulptere dine ben bedre end alle maskiner i gymnastiksalen kombineret. Øvelser med høj intensitet giver dig mulighed for at opnå gode resultater på meget kortere tid. Der er flere måder, hvorpå du kan øge intensiteten af ​​dine træningstimer derhjemme.

  • Vær ikke bange for at nå frem til avancerede øvelser
  • Gentag så hurtigt som muligt
  • brug en kombination af flere øvelser i en serie med en mindste hviledosis

Nu hvor du ved, at effektiv trætræning derhjemme uden udstyr er muligt, er det tid til at begynde at få flere resultater på kortest mulig tid.

2. Barges

Pramme er en vanskelig gruppe af muskler. Armene kommer i spil som en stabilisator af alle musklerne i overkroppen, derfor er deres start og træning ikke den nemmeste opgave. Men nogle af de øvelser du kan gøre hjemme fungerer bedre end andre.

Her er nogle af de bedste skulderøvelser, der kun kan gøres med din egen vægt – uden ekstra udstyr:

  • lodrette pumper med hævede ben
    Denne øvelse kræver kun en stabil stigning for benene under træning. Når du laver disse typer push-ups, skal du have dine ben lige i dine knæ, så øvelsen vil være meget lettere for folk godt strakt. Selvom torsoen i den klassiske version af denne øvelse er næsten lodret, kan du prøve en anden vinkel – for nemheds skyld.
  • håndtag
    En interessant øvelse, kendt selv fra børnehaven. Det involverer ikke kun aktiviteten af ​​prammen, men også kernen i torsoen – styrker den. I netværket kan du finde mange videoer, der illustrerer den rigtige udførelse af denne øvelse.

3. Maven

Layoutet af abdominale muskler er en del af en meget speciel gruppe af muskler: En gruppe, som effektivt kan trænes under vægtfri træning. Næsten hver anden muskel har brug for en vis belastning til at forfine, men med udformningen af ​​abdominale muskler kan du arbejde helt ved kun at bruge en kort øvelsesøvelse med kropsvægt. Der er flere ting, du bør altid være opmærksom på, når du træner hjemme, de vil hjælpe dig med at maksimere din indsats og opbygge din abs hurtigere end noget andet.

Først og fremmest bør du vide, at selvom der kun er så mange muligheder at vælge som en del af abdominal øvelse derhjemme, skal du oprette et træningssystem. Takket være dette kan du sprede dit arbejde på dine muskler og udvikle sig på mere end én måde.

En af de mest effektive øvelser er kendt for alle som en cykel. En anden god øvelse er alle slags crunches. Classic saks fungerer også meget godt.

4. Biceps

Du behøver ikke tusind forskellige biceps øvelser. Tværtimod. Kun to træk er nok og kan også gøres hjemme. Det er rigtigt – der er ingen grund til at gå i gymnastiksalen, hvis du vil træne en imponerende bicep. Den mest effektive er de forskellige typer pull-ups.

Vi skelner mellem følgende typer:

  • pull-up i kanten af ​​bordet
    For at udføre denne øvelse korrekt, gå hovedet til bordet, tag toppen med en snatch og læn dig på jorden knæ bøjede i dine knæ. Senere er det nok at forlade og trække op. Det er selvfølgelig vigtigt, at øvelsen foregår på et stabilt bord – proportional med kroppen.
  • snydt pull-up på pinden
    Dette er en blød version af den klassiske øvelse – dermed navnet blev snydt. Det består i, at benene hviler på en stol, og dermed understøtter biceps arbejde. Faktisk baserer vi kun tæernes spidser. Når du trækker op for korrekt motion, skal du rette dine ben i dit skød.

Disse bicep øvelser giver dig mulighed for smukt at opbygge denne muskeldel. Men hvis du virkelig vil forsøge at få en imponerende krop, skal du stræbe efter en mere fyldig kropsindflydelse – herunder træning til andre parter, der diskuteres her.

5. Triceps

Når det kommer til denne del af kroppen, viser øvelser som push-ups [både på bolden og i rygstøtten] at være den mest effektive.

Selvfølgelig, med hensyn til alle slags øvelser, husk først og fremmest om en ordentlig opvarmning!